SAĞLIĞINIZ İÇİN de SAHURSUZ ORUÇ OLMAZ
Sahursuz oruç olmaz
Bugün mübarek ramazan ayının ilk günü. Umarım dün gece sahura kalkıp güçlü ve keyifli bir sahur kahvaltısı yaptınız ve orucunuza niyetlendiniz.
Sahur meselesi özellikle sağlık bakımından son derece önemli. Ne var ki “sahuru atlamak” ramazanda en sık düştüğümüz hatalardan biri.
Çoğumuz iftar sonrasında yiyip içtiklerimizle yatağa girip neredeyse 18-20 saatlik çok uzun bir süreyi aç geçirerek orucumuzu tutuyoruz.
Oysa bu durum metabolizmamız açısından hiç de uygun değil. Özellikle kan şeker dengesinde ciddi değişimlere yol açıyor.
Neticede de bizi yorgun, bitkin, başı ağrıyan, uyuklayan, çarpıntı ve sinirlilik ataklarına zemin hazırlayan bir oruç günü bekliyor. Tekrar hatırlatalım: SAHURSUZ ORUÇ SAĞLIKSIZ ORUÇ demektir.
Tok tutan 10 sahur seçeneği
1- Yumurta: Vazgeçilmez ve ilk sahur seçeneklerinden biridir. En doğrusu onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmektir. Haşlanmış yumurtaya yoğurt ekleyerek de mükemmel bir sahur öğünü oluşturabilirsiniz.
2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Yumurta ve peynir karışımı da mükemmel bir alternatiftir. Kepekli tam ekmek ve peynirle hazırlanmış bir tost ya da sandviç de iyi bir seçenektir. Peynir yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz. Ayran ise mükemmel bir sahur içeceğidir.
3- Etli dolmalar: Tavsiyemiz dolmayı hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizdir.
4- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları, nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasındadır.
5- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş ya da bol peynir parçaları ve mercimek eklemeleriyle güçlendirilmiş proteinli salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.
6- Yoğurt-meyve ikilisi: Şeftali ya da kayısı eklenmiş bir kâse tam yoğurt da mükemmel bir sahur seçeneği olabilir.
7- Yağlar: Tokluk sürenizi uzatmak istiyorsanız sahur seçeneklerinize biraz zeytinyağı ve keten tohumu yağı ekleyin. Yağdan zengin olması nedeniyle -ekonomik gücünüz yeterliyse- avokado da iyi bir sahur seçeneği olabilir. Avokado parçalarını salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Avokado ezmesini yoğurtla da yiyebilirsiniz.
8- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları iyi seçimlerdir.
9- Kefir: İçecek olarak sadece ayrana değil kefire de yer vermeyi düşünün. Bol salatalık eklenmiş güzel bir cacık (zeytinyağlısı ve nanelisi nefis olur) da içecek yerine geçebilir.
10- Badem, fındık, fıstık gibi atıştırmalıklar: Prensip olarak her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı öneriyoruz.
Not: Dyt. Müge Başer’in katkılarıyla geçen yılki yazıdan özetlenerek hazırlandı.
Yürümeye devam
Her gün yaptığımız düzenli egzersiz çalışmalarını ramazan ayı boyunca da sürdürebilir miyiz? Oruç tutan biri egzersiz yapmaya devam edebilir mi? Ramazanda yapılabilecek en kolay ve en az riskli aktivite hangisidir?
Üç sorunun tek cümlelik kısacık bir yanıtı var: İftarı takip eden saatlerde (iftardan 1 saat sonrasında) yapacağınız orta tempolu yürüyüşler ramazan ayı boyunca da sağlıklı yaşamın “aktivite ayağı” olarak sistemde kalabilir ve en doğru egzersiz seçeneğidir.
Diğer saatlerde, özellikle sabah saatlerinde ya da öğle saatlerinde yaptığınız ağır beden çalışmalarını -oruç tutuyorsanız- ertelemeniz, en azından hafifletip iftar öncesi ya da sonrasına bırakmanız gerekir.
Nedeni şu: İftar öncesi ve sonrasında yapacağınız aktivitelerin ardından bir şeyler içmeniz (su) ve yemeniz aç karna egzersiz yapmanın oluşturacağı olumsuz etkileri minimuma indirecektir.
Eğer gençseniz, sağlam ve güçlü bir vücudum var diye düşünüyorsanız sahurda bol proteinli (yumurta, yoğurt) ve iyi karbonhidratlı (tam ekmek, bakliyat) güçlü bir öğünle oruca başlamışsanız orta tempoda bir yürüyüşü sabah saatlerinde de yapmanız mümkün.
Gündüz yapacağınız aşırı fiziksel aktivitelerin su kaybına yol açabileceğini ve bundan da bedeninizin pek hoşlanmayacağını lütfen unutmayın.
Mide asidini yatıştıran 10 besin
Mideniz yanınca, ekşiyince hemen bir hap çiğnemeye, tablet, şurup yutmaya kalkmayın. Önce şu soruya yanıt arayın: Ne hata yaptım da midem isyan etti? Neyi, neden, nasıl yanlış yedim? Sonra da aşağıdaki besinlerden istifade ederek midenize yardımcı olmayı deneyin...
1- Rezene: Rezeneyle hazırlanan bitki çayı gaz, şişkinlik, krampları azaltıcı özelliğiyle mideyi rahatlatır.
2- Muz: Reflüsü olan kişiler için iyi bir meyve seçeneğidir.
3- Zencefil: Anti-inflamatuvar etkisiyle vücuttaki yangıyı olumlu etkilemenin yanı sıra spazm çözücü özelliğiyle krampları yatıştırır özelliktedir.
4- Yulaf ezmesi: Lifli yapısıyla midenin asit oranını dengeler. Aynı zamanda doyurucudur.
5- Kavun: Potasyumdan zengindir. Ph değeri yüksek olduğu için midenin alkali olmasına yardımcı olarak reflüye iyi gelir.
6- Makarna: İçeriğindeki B vitaminleriyle enerji verir. Mideyi yatıştırır.
7- Kök sebzeler: Kereviz, enginar, yer elması gibi kök sebzelerin kalorilerinin daha yüksek olması nişasta içeriklerinin diğer sebzelere göre daha fazla olmasından kaynaklanır. Bolca lif içermeleri tokluk hissini uzatırken alkali ortam da sağlar.
8- Tavuk ve hindi: Reflüyü önleyici beslenme planında en önemli protein kaynaklarındandır. Yağda kızartılmadığı sürece beyaz et tüketilebilir.
9- Maydanoz: Mide ve sindirim sistemini rahatlatır.
10- Papatya çayı: Mükemmel bir mide dinlendirici olabilir. Ayrıca miktarını abartmamak koşuluyla meyankökü özlerinden de istifade edilebilir.
Osman Müftüoglu